De la întinderea lentă pe o saltea de yoga la ritmul alert al unei plimbări, modul în care alegem să ne mișcăm poate influența profund calitatea somnului nostru.
Un studiu amplu, recent publicat în prestigioasa revistă Sleep and Biological Rhythms, aduce în prim plan o perspectivă fascinantă asupra exercițiilor fizice care ne pot ghida spre un somn mai odihnitor.
Cercetătorii de la Universitatea de Sport din Harbin, China, au realizat o meta-analiză meticuloasă, examinând nu mai puțin de 30 de studii clinice randomizate. Această analiză a reunit date de la peste 2.500 de participanți din mai mult de 12 țări, toți confruntându-se cu diverse tulburări de somn.
Concluzia lor a fost una surprinzătoare pentru mulți: yoga intensă, practicată cu regularitate, s-a dovedit a fi cel mai puternic aliat în lupta pentru un somn de calitate superioară.
Aceasta a depășit, prin eficacitate, alte forme populare de activitate fizică, precum mersul pe jos, antrenamentele de rezistență, exercițiile combinate, cele aerobice sau chiar practicile tradiționale chinezești precum qi gong și tai chi.
Specialiștii au observat că sesiunile de yoga intensă, cu o durată mai mică de 30 de minute, efectuate de două ori pe săptămână, par să reprezinte cel mai bun „antidot” împotriva problemelor de somn.
Imediat după yoga, în clasamentul eficacității, s-a situat mersul pe jos, urmat de antrenamentele de rezistență.
Un aspect încurajator este că efectele pozitive ale acestor activități au fost vizibile chiar și după o perioadă relativ scurtă, de doar 8-10 săptămâni, conform observațiilor Science Alert.
Aceste descoperiri aduc o nuanță importantă față de o meta-analiză similară din 2023, care sugera că exercițiile aerobice sau cele de intensitate medie, practicate de trei ori pe săptămână, ar fi fost cele mai eficiente pentru ameliorarea calității somnului.
Însă, chiar și atunci, unul dintre studiile incluse sublinia deja impactul semnificativ al yoga asupra somnului, comparativ cu alte tipuri de exerciții.
Explicația acestei diferențe ar putea rezida în natura complexă a yoga, care se sustrage unei clasificări stricte ca exercițiu pur aerobic sau anaerobic, iar intensitatea sa poate varia considerabil în funcție de tehnică.
Această adaptabilitate a practicii ar putea fi cheia rezultatelor variate în diverse cercetări. Deși noua meta-analiză nu a oferit o explicație definitivă a mecanismului prin care yoga contribuie la un somn mai bun, există câteva ipoteze solide.
Printre acestea se numără capacitatea sa de a crește ritmul cardiac și de a solicita musculatura, similar altor exerciții.
Însă un aspect distinctiv este reglarea respirației, o componentă centrală a yoga, care activează sistemul nervos parasimpatic – acel sistem responsabil cu starea de „odihnă și digestie”.
Mai mult, se speculează că yoga ar putea influența tiparele undelor cerebrale, facilitând astfel un somn mai profund și mai reparator.
Este important de reținut că, deși există dovezi puternice că activitatea fizică, în general, îmbunătățește somnul, studiile care compară direct tipurile specifice de exerciții și efectele lor pe termen lung rămân relativ puține.
Cercetătorii de la Universitatea de Sport din Harbin avertizează că interpretarea rezultatelor privind tulburările de somn trebuie făcută cu precauție, având în vedere numărul limitat de studii și particularitățile populațiilor investigate.
Fiecare organism și fiecare creier reacționează diferit, iar o soluție universală pentru insomnie nu există. În acest context, yoga este o opțiune valoroasă, însă nu singura, dintr-un spectru larg de activități fizice benefice pentru sănătatea somnului.
